Chía, una gran semilla en nuestra alimentación.
Incorpórela a la dieta diaria para obtener sus beneficios
Por Lucía Hernández Amezcua*
En México, instituciones como la UNAM, el Instituto Politécnico Nacional, la Universidad Autónoma Metropolitana y la Universidad de Chapingo realizan investigaciones acerca de la Chía. Los resultados de sus estudios son diversos pero hay coincidencias básicas en cuanto a los beneficios y propiedades.
La semilla de Chía, conocida también como Salvia Hispanica, es nativa del centro y sur de México, Guatemala y Nicaragua. Se sabe que el agua de chía formaba parte fundamental en la dieta diaria de los aztecas; con o sin limón, actualmente, es la forma más común de consumirla, principalmente en México y Centroamérica.
La chía destaca por su aporte de fibra, grasas poliinsaturadas (grasas buenas), vitaminas del complejo B, minerales y antioxidantes.
Por tanto, facilita la digestión, mejora el tránsito intestinal, ayuda a controlar los niveles de colesterol, regula la flora intestinal, reduce el estreñimiento y mejora la absorción de azúcar en el organismo.
La chía es la mayor fuente vegetal de omega 3, el cual es bueno para el sistema nervioso central. Fortalece el sistema inmune y reduce el riesgo de tener enfermedades del corazón. Es una buena opción para las personas veganas y vegetarianas pues resulta ser una excelente fuente de proteína. Por su bajo contenido en sodio y el alto aporte de potasio, magnesio y manganeso, ayuda a controlar la presión.
La chía ayuda en la pérdida de peso, debido a que crean un gel que mantiene la sensación de saciedad durante varias horas provocando disminución en el apetito y obligando al organismo a consumir las calorías que habitualmente comemos.
Necesitamos fibra
Los organismos internacionales de la salud sugieren que un adulto debe consumir entre 25 y 35 gramos de fibra por día. En México, el promedio nacional de consumo de fibra es de 17 gramos. Al consumir dos cucharadas, aproximadamente 25 gramos de chía, estaríamos favoreciendo el consumo del 30% de la ingesta diaria recomendada. Es decir, cerca de 10 gramos de fibra dietética.
Usted la puede consumir con agua, leche, yogurt, ensaladas, frutas y salsas. Se puede usar entera o molida en la preparación de panes, galletas, barritas energéticas o repostería. Para aprovechar al máximo sus nutrimentos, es mejor consumirla molida; aunque la chía se puede comer a cualquier hora del día, se sugiere antes de la comida principal.
| CHÍA | |
| Energía (kcal) | 490 |
| Carbohidratos (g) | 6.16* |
| Proteínas (g) | 15.62 |
| Grasas totales (g) | 30.75 |
| A.G. Monoinsaturados | 2.12 |
| A. G. Poliinsaturados | 23.34* |
| A. G. Saturados (g) | 3.18 |
| A. G. Omega 3 (g) | 17.55* |
| Fibra (g) | 37.70* |
Lo que debe saber:
- 10 veces más magnesio que el brócoli.
- 5 veces más cantidad de calcio que la leche.
- 5 veces más omega 3 que el salmón
- 3 veces más la cantidad de antioxidantes que los arándanos.
- 3 veces más selenio que la linaza
- 3 veces más la cantidad de hierro que las espinacas.
- 2 veces más la cantidad de fibra que la avena.
- 2 veces más la cantidad de proteínas que cualquier verdura.
- 2 veces más la cantidad de potasio que el plátano.
- Es baja en sodio
- No contiene gluten
